Sağlık, Spor

Sporda Yoruluyorum – Nefes Kontrolü !

sporda-yorulmayin

Spor yaparken nefesimizi ayarlamak, diyafram nefesi alma ve nefes kullanımı ile ilgili olacak. Son sıralar özellikle futbol oynarken nefes nefese kalıyorum konusu çokça soruluyor. Simdi nefes alma ve nefes kontrolü konumuza gecelim.

En fazla kaç gün aç ve susuz kalabiliriz? 3 mü 5 mi? Sizi bilmem ama bu konuda rekor 18 gün! Hem aç hem de susuz olarak o da gardiyanlar tarafından unutulan mahkûm tarafından kırılmış. Tasnif dışı olduğu için Guinness rekorlar kitabında yer almıyor.
Tamam, aç ve susuzluğu bir şekilde 10 – 15 dayanabiliyoruz. Belki sadece su içerek 40 gün vs vs.
Peki ya nefesimizi tutarak ne kadar süre dayanabiliriz? Nefes tutma rekorunu ne kadar? 3 dakika mı 5 dakika mı? Belki 2 dakika belki 6 dakika. Fark ediyorsanız konu nefes kontrolü olunca burada dakikadan bahsediyoruz. Ay, gün yâda saat değil. Sadece dakikalar, saniyeler…

Madem öyle tartışmasız olarak vücudumuzun en çok ihtiyaç duyduğu şey nefesimizdir. Nefessiz yasayamayız. Yasarken en fazla ihtiyacımız olan bu nefesin kaliteli yasamdaki rolü nedir?
En çok ihtiyaç duyduğumuz şey ilk sırada olur. Vücut nefes almayı kendi kendine yapıyor. Çoğumuz astım, grip, bronşit gibi solunum yolu rahatsızlıkları yaşamadıkça solunum sistemimizin yada solunum yolunun farkında bile değiliz.

Peki ya hangisi doğru? Ağızdan alınan nefes mi yoksa burundan alınan nefes mi?

Sporda Yoruluyorum – Nefes Yetmiyor

Aslında nefes fiziki performansımızı kondisyonumu en fazla etkileyen etkenlerden biridir. Anormal, düzensiz nefes almak bizim

  • Kaslarımızın erken yorulmasına
  • Fiziki performansımızın düşmesine
  • Hatta moral bozukluğu ve strese bile sebep olabilir.

Peki, sporcular nefes alırken ne yapıyor? Sporcular nefeslerini nasıl ayarlıyorlar?
Biz nasıl merdiven çıkarken nefes  nefese kalıyorken sporcular

  • Maraton koşabiliyor
  • Dağ tepe tırmanabiliyorlar.
  • Rekorlar kırabiliyorlar
  • Ultra maraton koşup yüzebiliyor
  • Futbol maçlarında yorulmak nedir bilmiyorlar.

Örnekler çoğaltılabilir.

NEFES KONTROLÜ ve NEFES NEFESE KALMAK

Sporda yaparken nefes alma yöntemi su şekildedir.
Kara sporlarında nefes alma tekniği
Futbol, basketbol, boks, tekvando, atletizm, jimnastik gibi kara sporlarında nefesi burundan alıp ağızdan veriyoruz. Kondisyonumuz yeterliyse burundan nefes alıp burundan nefes veriyoruz. Genelde profesyonel sporcular bu iki nefes alma tekniğini uygularlar. Öncelik burun-burun, ikinci tercih ise burun-ağız nefes alma yöntemidir.

Su Sporlarında nefes alma tekniği

Su sporlarında nefes alma tekniği ise kara sporlarında nefes alma yönteminin tam tersidir. Suda ağızdan nefes alıp burundan nefes vereceğiz.

Nefes alma teknikleri neden farklıdır?
Çünkü nefesi bir an önce alıp kontrollü bir şekilde yavaş yavaş vermemiz gerekir. Çünkü ağızdan alınan nefes ciğerlerimizi daha hızlı dolduracaktır. Burundan verilen nefes ise aldığımız nefesi daha verimli daha kullanmamızı sağlayacak. Bu sağlamak için de ağız – burunu solunumu yani ağız nefes alıp burundan nefes vermeliyiz.

Burun – burun ve ağız – Burun nefes alma teknikleri arasında ki fark nedir?
İki nefes kontrol yöntemi arasında kondisyon farkı vardır. Şahsen ben uzun koşularda burundan nefes alıp burundan nefes verirken kısa ve hızlı koşularda ağızdan nefes alıp burundan nefes veriyorum.

Ağızdan nefes alıp ağızdan nefes vermek
ağızdan nefes alıp ağızdan nefes vermek bizi çok yorar. Söyle ki
Solunum yolumuzu kurutur.
– çok daha fazla yutkunmak zorunda kalabiliriz.
– Ayrıca balgam oluşumuna sebep olur.
Solunum yolunun kuruması ve sürekli yutkunma sonucu daha hızlı yoruluruz. Vücudu ağız – ağız solunumuna başladıysa alarm veriyor demektir. Vücudumuz bize “dostum benden artik bu kadar, ben artik zorlanıyorum hatta devam edemiyorum.”

Burundan, ağızdan nefes almaktan ziyade nefesi nasıl aldığımız da çok önemli. İki yöntem var.

1. Akciğerlerimizi şişirerek aldığımız nefes
2. Diyaframı şişirerek aldığımız nefes

Araştırmalar bize diyafram nefesi doğru seçenek diyor.

sporda-yorulmayin nefes

Spor yaparken yoruluyorum, nefesim kesiliyor demeyin. Nefes nefese kalmayin.

Diyafram nefesi nasıl alınır?

Nefes alırken omuzlarımızın yükselmesinin aksine karnimiz şişiyorsa diyafram nefesi kullanıyoruz manasına geliyor. En verimli nefes alma yöntemi diyafram nefesi olup profesyonel sporcuların da ilk tercidir. Diyaframla nefes almak yani karnimizi şişirerek aldığımız nefes daha fazla hava kapasitesine sahiptir. Zaten vücudumuzun doğasında yani genel isleyişinde de diyaframla nefes almak vardır. Aslında insan doğru doğar ve yanlışları öğrenir hayati boyunca. Örneğin uyuyan bir bebeği izleyin. Uyurken, uzanırken aldığı nefes neticesinde sürekli karni şişer ve söner. Çünkü diyafram nefesi ile nefes alıp vermektedir.

Biz müdahale etmedikçe vücudumuz diyaframla nefes alıp vermeye devam edecektir. Peki diyafram nefesi ile ciğer nefesini nasıl ayırt edeceğiz?
Nefes alıp verirken aynada kendimize bir bakalım. Nefes alıp verirken karnimiz şişip sönüyorsa diyaframla nefes alma eylemini gerçekleştiriyor.
Şayet omuzlar yukarı çıkıp aşağı iniyorsa, kaburgalarımız genişleyip daralıyorsa biz sadece ciğerlerimizle nefes alıp veriyoruz. Bunu kontrol etmek bizim elimizde.

Vücuttaki kaliteli performansı nasıl sağlayabiliriz?

Dogru Nefes Alma Teknigi
En doğru nefes alma şekli nedir?
Tabiî ki diyafram ile nefes almak ve burundan vermek doğru nefes alıp verme nasıl olur kısaca sorumuzun cevabidir. Çünkü diyaframla nefes almak daha büyük kapasitede hava solumamıza yardımcı olur. Mesela nefes kontrolünün çok çok daha önemli olduğu nişancılık, atıcılık sporlara bakalım. Nişancılık atıcılık gibi sporlar büyük oradan nefes kontrolüne dayalıdır. Profesyonel atıcılar, nisancılar, askerler nefeslerini diyaframdan alırlar. Diyafram yöntemi çok daha fazla kapasiteye sahip olup çok daha rahat kontrol edilebilir.

Doğru Nefes Alma

Biz de vücudumuzun rahatını düşünmek, performansımızı artırmak için yürürken, dinlenirken, koşarken diyaframdan nefes almayı tercih etmeliyiz. Diyaframdan nefes alma hep ilk tercihimiz olmalı.
Her ne kadar spor yaparken yorulmak ve nefes nefes kalmakla ilgili konuları ele alsak da dinlenirken de nefes almak oldukça önemli bir yere sahiptir. Öyle ki uzak doğulular nefesi bir sanat spor taline getirip bunun ismini Tai Chi koymuşlar. Tai-chi batıda da son dönemlerde oldukça yaygın hale gelmiştir. Bu anlattıklarımız farazi gelebilir. Bu konuyu bir örnekle daha acık hala getireyim.

Deney:
Elinize çok ağır yâda çok hafif olmayan bir nesne alin. Pet sise, kitap yâda ufak bir çanta büyüklüğünden bir nesne tercih edin.
Bu nesneyi elinizdeyken kolunuz gergin bir şekilde ileriye doğru uzatın.
Öncelikle cigerlenizle diyafram kullanmadan nefes alin ve vermeden bekleyin.
Bakalım kaç saniye yada dakika sonra eliniz titremeye başlayacak?
Sonra bunu not alin ve kolunuzu dinlendirin.
Dinlendirdikten sonra ayni şekilde ayni uygulamayı diyaframdan nefes alarak deneyin.
Sonuç olarak iki fark nefes alma tekniğindeki elin titreme saniyesini gözlemleyin.
Diyaframdan nefes almanın avantajını bariz bir şekilde bu deneyde gözlemleyebilirsiniz.

Bunu daha iyi gözlemlemek isterseniz nişancıları, atıcıları gözlemleyebilirsiniz. Bu sporcular da istinasız diyafram nefesi almayı tercih ediyorlar. İki nefes alma tekniği arasında neredeyse %50 performans farkı bulunmaktadır.

Sporda yoruluyorum, nefes nefese kalıyorum şikayetlerinize olabildiğince acık yanıtlar verdik. Nefesimizi, tempomuzu ayarlamanın en güzel hap bilgileri de bunlardı. Kondisyonumu yettiğince müsaade ettiği kadar diyaframda kalmaya çalışalım, sadece akciğer solunumuna geçmeyelim.

Sizin de bu konuda bir öneriniz, merak ettiğiniz bir husus yada basınıza gelen bir hadisi varsa bunları yorumlarda belirtebilirsiniz. Görüşmek üzere, sporla ve sağlıkla kalın.

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir